Suplementos de gimnasio que te pueden ayudar a concentrarte y rendir más en tus estudios si haces deporte

Vivimos en un mundo cada vez más acelerado en el que el ritmo de vida nos exige un alto rendimiento tanto en el ámbito laboral como en el académico. Sin embargo, en los últimos años, la subida de los precios de los alimentos básicos y la crisis en Ucrania han propiciado que, en muchos casos, nuestra dieta no sea tan equilibrada como debería. A pesar de ello, mantener una vida sana y activa sigue siendo fundamental para mejorar nuestra calidad de vida y rendir al máximo en todas las áreas. En este sentido, el ejercicio físico se convierte en un aliado indispensable para mantener un cuerpo y mente sanos y preparados para enfrentar los desafíos diarios. Además, algunos suplementos de gimnasio pueden ayudarnos a mejorar la concentración y el rendimiento en nuestros estudios o en el trabajo. En esta entrada, te presentamos los mejores suplementos para lograrlo y te explicamos cómo incorporarlos de manera efectiva en tu vida diaria.

El impacto del ejercicio en la salud física y mental

Beneficios del ejercicio para la salud mental

Los beneficios del ejercicio para la salud mental son:

• Reducción del riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

• Mejora del estado de ánimo en general.

• Reducción de los síntomas de estrés y ansiedad en personas que ya experimentan estos problemas.

• Aumento de la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.

• Aumento de la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados con la felicidad y el bienestar emocional.

En resumen, el ejercicio puede ser una herramienta muy útil para mejorar la salud mental y combatir trastornos emocionales.

Beneficios del ejercicio para la salud física

Los beneficios del ejercicio para la salud física son:

• Ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad.

• Fortalece los músculos y los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y lesiones relacionadas con la edad.

• Mejora la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidente cerebrovascular

• Aumenta la resistencia física y la capacidad para realizar actividades diarias con mayor facilidad.

• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.

• Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama.

• Mejora la salud del sistema inmunológico, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades e infecciones.

• Mejora la calidad del sueño y reduce los trastornos del sueño.

• Ayuda a reducir el dolor crónico y mejora la movilidad en personas con enfermedades crónicas como la artritis.

• Mejora la salud gastrointestinal y reduce el riesgo de enfermedades digestivas.

Cómo el ejercicio ayuda a reducir el estrés

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o desafiantes. Sin embargo, cuando se experimenta de manera constante, el estrés puede tener efectos negativos en la salud física y mental. Y estamos hablando de algo parecido al síndrome de Burnout o del quemado, debido a que el cortisol (hormona del estrés) estimula unas sustancias en el cerebro que hacen que el hipocampo se reduzca. De modo que, además de generarte depresión, va a entorpecer tus procesos de aprendizaje porque el hipocampo es donde mayor neurogénesis se produce.

Por suerte, el ejercicio regular es una de las formas más efectivas de reducir los niveles de estrés en el cuerpo, pero hay muchos más beneficios:

• Reducción de los niveles de estrés en el cuerpo.

• Liberación de endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales y producen sensaciones de bienestar y felicidad.

• Aumento de la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina, neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés.

• Reducción de la tensión muscular, una de las principales causas de dolores de cabeza y espalda asociados con el estrés.

• Mejora de la calidad del sueño, otro factor importante para reducir el estrés y mejorar la salud en general.

Cómo el ejercicio mejora la calidad del sueño

El sueño es esencial para una buena salud y rendimiento diario. El ejercicio regular ha demostrado ser un factor importante en la calidad del sueño, algo que mejorarás notablemente con un buen colchón.

• Cuando se realiza actividad física durante el día, el cuerpo aumenta la producción de la hormona del sueño, la melatonina, que ayuda a regular el ritmo circadiano y promueve la relajación en la noche. Eso sí, no practiques ejercicio intenso justo antes de dormir porque puede producir efecto contrario: procura que sea, al menos, 3-4 horas antes de acostarse.

• Además, el ejercicio también reduce los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo antes de dormir.

Es importante destacar que, además de hacer ejercicio regularmente, una buena calidad de sueño es esencial para la salud física y mental. Una de las claves para mejorar la calidad del sueño es tener un colchón adecuado que brinde el soporte necesario al cuerpo durante la noche. Un colchón inadecuado puede causar dolor de espalda y articulaciones, lo que a su vez puede afectar negativamente el sueño y la salud en general. Por lo tanto, es recomendable invertir en un colchón de calidad que se adapte a las necesidades individuales de cada persona para garantizar una buena noche de sueño reparador. Sobre todo si tu colchón ya tiene de 8 a 10 años de antigüedad.

Cómo el ejercicio ayuda a prevenir enfermedades crónicas

El ejercicio puede ayudarte a prevenir algunas enfermedades crónicas:

• Diabetes tipo 2.

• Hipertensión arterial.

• Enfermedades cardiovasculares.

• Osteoporosis.

• Algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y de colon.

Y es que el ejercicio te produce los siguientes beneficios a nivel de prevención de enfermedad:

• Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa en sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Disminuye la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.

• Te ayuda a mantener una masa ósea saludable y fuerte, lo que puede prevenir la osteoporosis.

Cómo el ejercicio mejora la autoestima y la confianza

El ejercicio regular te va a ayudar a:

• Liberar endorfinas que hacen que te sientas bien, lo que puede aumentar tu autoestima y confianza.

• Que te sientas más fuerte y en forma, lo que a su vez puede aumentar tu confianza en ti mismo y tu capacidad para enfrentar desafíos en la vida cotidiana

• Que logres los objetivos de fitness y la superación de barreras también pueden ayudar a mejorar tu autoestima.

• Mejorar la imagen que tienes de ti mismo, lo que a su vez puede tener un efecto positivo en tu vida social y profesional.

Cómo el ejercicio mejora el rendimiento académico y laboral

El ejercicio no solo beneficia la salud física y mental, sino que también tiene un impacto positivo en el rendimiento académico y laboral. Básicamente porque te ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión (como te he explicado anteriormente), con lo que te afectará positivamente en el estado de ánimo y la concentración que necesitas para tus tareas académicas o laborales cotidianas.

Pero, además, porque aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro, lo que mejora la capacidad cognitiva y la memoria a largo plazo. Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, lo que puede afectar positivamente el estado de ánimo y la concentración.

Así que sí, directa e indirectamente, hacer ejercicio con regularidad no solo mejora la salud física y mental, sino que también puede tener un impacto positivo en el rendimiento académico y laboral. Incorporar la actividad física en la rutina diaria puede mejorar la calidad de vida y ayudar a alcanzar objetivos tanto personales como profesionales.

¿Cómo incorporar el ejercicio a tu vida diaria?

Incorporar el ejercicio en tu rutina diaria puede parecer complicado al principio, pero siguiendo algunos consejos, es posible hacerlo de manera sencilla y efectiva. Para empezar, es importante planificar tus entrenamientos y fijar objetivos realistas, de esta manera podrás establecer un horario y cumplir con tus sesiones de ejercicio. Otra opción es crear tu propio gimnasio en casa, lo que te permitirá ahorrar tiempo y dinero en traslados. Además, es recomendable aprovechar los momentos libres para moverte, como caminar en vez de tomar el coche o subir escaleras en vez de usar el ascensor. Por último, es fundamental combinar el ejercicio con una dieta equilibrada, ya que una alimentación adecuada es clave para el rendimiento deportivo y para la salud en general. Siguiendo estos consejos, será mucho más fácil incorporar el ejercicio en tu rutina diaria y obtener los beneficios que aporta a tu salud física y mental.

Planifica tus entrenamientos y fija objetivos realistas

Planificar tus entrenamientos y establecer objetivos realistas es fundamental para incorporar el ejercicio en tu rutina diaria de manera efectiva y constante. Al fijar objetivos específicos, puedes crear un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlos gradualmente. Además, al tener metas realistas, no solo estarás más motivado para seguir haciendo ejercicio, sino que también evitarás lesiones y frustraciones innecesarias. Puedes empezar por hacer una lista de ejercicios que te gusten y sean adecuados para tus necesidades y capacidades físicas, y luego crear un horario semanal que te permita realizar esos ejercicios de manera regular.

Hazte con tu propio gimnasio en casa

Tener un gimnasio en casa puede ser una excelente opción para aquellos que quieren incorporar el ejercicio en su rutina diaria, pero que no disponen de tiempo suficiente para ir al gimnasio. Además, contar con tu propio gimnasio en casa te permitirá ahorrar dinero a largo plazo, ya que evitarás pagar por una membresía de gimnasio y te ahorrarás el tiempo que te lleva trasladarte hasta el gimnasio. Hay muchas opciones para crear un gimnasio en casa, desde equipos de cardio como cintas de correr y bicicletas estáticas, hasta pesas y mancuernas para trabajar la fuerza muscular. Incluso, puedes hacerte con algún programa como Sweat. Lo importante es que elijas los equipos que se ajusten a tus objetivos y a tu presupuesto. Con un poco de creatividad, puedes crear un espacio en casa que te permita realizar tus entrenamientos de forma cómoda y segura.

Una dieta equilibrada

Combinar el ejercicio con una dieta equilibrada es fundamental para obtener los mejores resultados y mantener una buena salud en general. Una alimentación adecuada es esencial para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y para el aumento de energía necesario para el ejercicio. Por otro lado, el ejercicio ayuda a mantener el metabolismo activo y a quemar calorías, lo que puede ser útil para el control del peso. Al combinar ambas prácticas, se puede mejorar significativamente la calidad de vida y obtener un mayor bienestar. Es importante recordar que una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, y limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.

• Con Sweat podrás combinar una dieta con el plan de ejercicios personalizado y puedes probar la app durante 7 días gratis. Te da opción para escoger el tipo de dieta que tomas habitualmente (vegetariana, vegana, pescetarian, lactovegetariana u ovovegetariana) y, además de darte un montón de ideas para que escojas, puedes pedirle al programa que te haga la lista de la compra.

Suplementos que pueden ayudarte a rendir más

Si bien el ejercicio y una dieta equilibrada son fundamentales para un buen rendimiento físico y mental, en algunos casos puede ser beneficioso complementar la nutrición con suplementos deportivos. Algunos de los suplementos más populares son aquellos destinados a aumentar la energía, mejorar la recuperación muscular y mejorar la concentración y el enfoque. Es importante tener en cuenta que los suplementos deben ser tomados bajo la supervisión de un profesional de la salud y en la dosis recomendada, ya que un exceso puede ser perjudicial para la salud. Además, los suplementos no sustituyen a una alimentación equilibrada y variada, por lo que siempre es recomendable consultarlo con un especialista antes de tomarlos.

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Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no pueden reemplazar una dieta saludable y un régimen de ejercicio adecuado, y siempre se debe consultar con un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

Suplementos para aumentar la energía

Para aquellos que buscan un impulso adicional de energía durante su entrenamiento, existen una variedad de suplementos que pueden ayudar. Algunos de los más populares incluyen la cafeína, el beta-alanina y la creatina.

Los suplementos para aumentar la energía a menudo contienen cafeína u otros estimulantes que pueden proporcionar un impulso adicional durante el entrenamiento.

Suplemento	Función	Momento recomendado de toma
Cafeína	Aumento de energía y concentración	30 minutos antes del entrenamiento
Creatina	Aumento de la fuerza y resistencia	Después del entrenamiento o en cualquier momento del día
Beta-alanina	Aumento de la resistencia muscular	Antes del entrenamiento y/o después del entrenamiento
Taurina	Aumento de la energía y reducción de la fatiga muscular	Antes del entrenamiento y/o después del entrenamiento
Rhodiola Rosea	Aumento de la resistencia y disminución de la fatiga	En cualquier momento del día
Ginseng	Aumento de la energía y resistencia física	En cualquier momento del día
Yohimbina	Aumento de la energía y reducción de la fatiga	30 minutos antes del entrenamiento

Como siempre, es importante consultar con un profesional de la salud antes de agregar cualquier suplemento a su régimen de entrenamiento.

Suplementos para mejorar la recuperación muscular

Los suplementos para mejorar la recuperación muscular pueden contener aminoácidos como la glutamina y la leucina, que ayudan a reparar y reconstruir los músculos después del ejercicio intenso.

Suplemento	Función	Momento recomendado
Proteína en polvo	Ayuda a reparar los músculos y promover su crecimiento	Después del entrenamiento
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)	Ayuda a reducir el dolor muscular y la fatiga durante el ejercicio, y mejora la recuperación muscular	Antes, durante o después del entrenamiento
Glutamina	Ayuda a reducir la degradación muscular y mejora la recuperación muscular	Antes o después del entrenamiento
Creatina	Ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular	Antes o después del entrenamiento
Omega 3	Ayuda a reducir la inflamación muscular y mejora la recuperación	A cualquier hora.
Vitamina D	Ayuda en la absorción del calcio y mejora la función muscular	A cualquier hora.

Aquí tienes algunos:

Suplementos para mejorar la concentración y el enfoque

Si bien es cierto que muchos de los suplementos que sirven para aumentar la energía ya comentados podrían servirnos para el rendimiento académico, en realidad, hay algunos suplementos que son específicos para el rendimiento académico. Es decir, que algunos suplementos podrían solaparse en sus beneficios para diferentes objetivos, como aumentar la energía y, a la vez, mejorar la concentración.

Sin embargo, hay ciertos suplementos que son específicos para mejorar la capacidad de concentración y la función cognitiva: tal sería el caso de la colina, la fosfatidilserina y el omega-3.

Suplemento	Descripción	Cuándo y cuánto tomar
Cafeína	Estimula el sistema nervioso central, mejora la atención y reduce la fatiga, así que es estupendo tanto para el ejercicio como para el estudio.	50-200 mg al día, preferiblemente por la mañana. Al menos 30 minutos antes del estudio o la actividad.
L-teanina	Mejora el estado de alerta y la concentración, reduce el estrés y la ansiedad. También mejora el estado de ánimo.	200-400 mg al día, preferiblemente junto con la cafeína. Antes del estudio o la actividad académica
Ginkgo biloba	Aumenta el flujo sanguíneo cerebral, mejora la memoria y la atención	Antes del estudio o la actividad académica
Bacopa monnieri	Mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje, reduce la ansiedad	300-450mg al día, preferiblemente con las comidas. Antes del estudio o la actividad académica
Omega-3 (EPA y DHA)	Mejora la función cerebral y la memoria, reduce la inflamación y el estrés. Ayuda a la salud del cerebro.	1-2g al día, preferiblemente con las comidas. Durante el día con las comidas
Hierro	Ayuda a transportar oxígeno a las células cerebrales, mejora la concentración y el rendimiento cognitivo	Durante el día con las comidas
Vitamina B12	Mejora la función cognitiva y la memoria, reduce la fatiga y el estrés	Durante el día con las comidas
Fosfatidilserina	Mejora la memoria y la concentración	100-300mg al día, preferiblemente con las comidas
Colina	Mejora la memoria y el aprendizaje	250-500mg al día, preferiblemente con las comidas. Antes o durante el estudio.

El hierro y la vitamina B12 se pueden tomar como parte de una dieta equilibrada para asegurarse de tener suficientes nutrientes para un buen funcionamiento del cerebro, pero no necesariamente se deben tomar antes o después de estudiar específicamente. A continuación te dejo algunas sugerencias de Omega3:

Y la vitamina B12 no puede faltar:

Pero sería necesario que te hicieras un análisis de sangre para saber si necesitas tomarlo o no ya que un exceso de este suplemento podría tener consecuencias negativas. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

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